Schlafhygiene - Unsere 10 praktische Tipps

Schlafhygiene - Unsere 10 praktische Tipps

Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Doch nicht jeder von uns schläft gut. Schlafstörungen sind weit verbreitet und können erhebliche Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden haben.

Eine gute Schlafhygiene kann helfen, einen gesunden Schlaf zu fördern. Hier sind zehn Regeln, die Dir dabei helfen können, Deine Schlafgewohnheiten zu verbessern:

10 Regeln für eine bessere Schlafhygiene:

  • Regelmäßige Schlafenszeiten: Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, um Deinen Körper auf einen festen Schlafrhythmus einzustellen.
  • Vermeide Stimulanzien vor dem Schlafengehen: Koffein, Nikotin und Alkohol können den Schlaf beeinträchtigen. Vermeide daher den Konsum dieser Substanzen einige Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Schaffe eine entspannende Schlafumgebung: Achte darauf, dass Dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und komfortabel ist. Vermeide elektronische Geräte wie Handys und Computer, da sie den Schlaf stören können.
  • Bau Stress ab: Reduziere Stress und Anspannung vor dem Schlafengehen durch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder ein warmes Bad.
  • Regelmäßige körperliche Aktivität: Bewegung kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern. Achte jedoch darauf, körperliche Aktivitäten nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen auszuüben.

Frau mit Schlafmaske mit hohem Wohlbefinden dank Schlafhygiene

  • Keine langen Nickern am Nachmittag: Lange Nickerchen am Nachmittag können den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus stören. Versuche, Dein Nickerchen auf maximal 20-30 Minuten zu begrenzen.

  • Etabliere eine Routine vor dem Schlafengehen: Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen kann helfen, Deinen Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Dazu können Aktivitäten wie Lesen, Entspannungsübungen oder ein warmes Getränk gehören.

  • Vermeide elektronische Geräte vor dem Schlafengehen: Das Licht von elektronischen Geräten kann die Melatoninproduktion hemmen und den Schlaf stören. Schalte daher mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen alle elektronischen Geräte aus.

  • Liege nicht allzu lange im Bett: Wenn Du längere Zeit im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, stehe auf und führe eine ruhige Aktivität durch, um Deinen Körper und Geist zu beruhigen.

  • Überprüfe Deine Schlafumgebung: Regelmäßige Anpassungen Deiner Schlafumgebung, wie das Wechseln von Bettwäsche oder das Optimieren der Raumtemperatur, können zu einem verbesserten Schlaf beitragen

 

Lavendel Bund in einem Schlafzimmer für eine optimale Schlafumgebung

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene bezieht sich auf Verhaltensweisen und Umgebungsbedingungen, die die Qualität des Schlafs beeinflussen. Eine gute Schlafhygiene kann dazu beitragen, einen gesunden und erholsamen Schlaf zu fördern und Schlafstörungen zu vermeiden.

Durch die Einhaltung der genannten Regeln und die Schaffung einer optimalen Schlafumgebung kannst Du Deine Schlafgewohnheiten verbessern und Deine allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden steigern.

Frau schläft glücklich in einem Bett

Fazit:

Eine gute Schlafhygiene ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf und unser allgemeines Wohlbefinden. Indem Du die oben genannten Regeln befolgst und Deine Schlafumgebung optimierst, kannst Du Deine Schlafqualität verbessern und mögliche Schlafstörungen reduzieren.

Achte darauf, auf Deine individuellen Bedürfnisse und Vorlieben zu achten, um eine Schlafumgebung zu schaffen, die für Dich am besten geeignet ist.

Häufig gestellte Fragen

Was tun gegen einen schlechten Schlaf?

  • Regelmäßiges Wechseln der Bettwäsche und Saugen der Matratze
  • Vermeidung von schwerem Essen vor dem Schlafengehen
  • Entspannen und Körper herunterfahren lassen

Hilft „Schäfchen zählen“ beim Einschlafen?

Schäfchen zählen hilft laut Forschern nicht bei beim Einschlafen, sondern bewirkt genau das Gegenteil, es verzögert den Einschlafprozess.

Die Teilnehmer der Studie fühlten sich genervt, das Zählen erzeugte Stress, vom Gehirn wurde Konzentration verlangt. Die Studie gibt jedoch direkt die passende Alternative: In der Vergleichsgruppe wurde den Teilnehmer gesagt, sie sollen sich eine für sie entspannende Szene vorstellen.

So macht uns z.B. der Gedanke an einen Strand müde. Die Studienteilnehmer, die statt den Schäfchen nun eine beruhigende Szene vor sich sahen, konnten im Schnitt 20 Minuten schneller einschlafen.


Wie schlaffördernd ist ein gutes Kissen?

Die Wirbelsäule ist vielfältigen Belastungen ausgesetzt. Arbeits- und Schulalltag sind häufig durch langes Sitzen geprägt und es kommt zu einseitigen Fehlbelastungen, die sich häufig an der Halswirbelsäule bemerkbar machen.

Eine falsche Lage während des Schlafs kann vorhandene Beschwerden verstärken oder sie auslösen. Deshalb sollte man in den Schlaf- und Ruhephasen für die optimale Entspannung des Nackens sorgen.

Wichtig für einen guten Schlaf ist ein Kissen, dass die Relaxation der belasteten Muskeln im Halswirbelsäulenbereich beschleunigt und Deinen Körper schnell in eine Entspannungsphase gleiten lässt.

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Warum Power Napping?

Studien haben gezeigt, dass Powernapping, das kurze Nickerchen zwischendurch, die Konzentration fördert. Was für unsere Großeltern noch eine Selbstverständlichkeit war, ist in unserer Leistungsgesellschaft mittlerweile verpönt:

der Kurzschlaf zwischendurch.

Dabei hat dieses so genannte Powernapping nur Vorteile. Um die Mittagszeit kämpfen die meisten Menschen mit Müdigkeit und mangelnder Konzentration: ein Phänomen, das im menschlichen Biorhythmus verankert ist.

Das Powernapping wirkt wie ein natürliches Aufputschmittel - es hat keine Nebenwirkungen, kommt völlig ohne Chemie aus und ist nachweisbar wirksam.

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Wieviel Schlaf brauchen Kinder?

Neugeborene verschlafen fast den ganzen Tag, einen Tag-Nacht-Rhythmus kennen sie noch nicht. Sie schlafen tagsüber viel und werden nachts regelmäßig wach.

Im Laufe der ersten Monate gewöhnen sie sich an den Unterschied von Tag und Nacht und verlagern den Schlaf mehr und mehr auf die Nacht, schlafen meistens nur noch zweimal am Tag. 

Ungefähr ab dem ersten Geburtstag stellen sich die meisten Babys auf einen Tagesschlaf, den Mittagsschlaf, um.

Wieviel Schlaf brauchen Jugendliche?

Jugendliche sind morgens später leistungsfähig und abends länger wach. Das allmorgendliche Wecken wird zur Geduldsprobe.

In der ersten Schulstunde sind die Jugendlichen noch nicht voll leistungsfähig. Aus diesem Grund fordern immer wieder Schlafforscher, den Schulanfang zeitlich zu verschieben und erst um 8:30 oder 9 Uhr mit der Schule zu beginnen.

Am Nachmittag haben Teenager wieder ein Leistungshoch. In der nachfolgenden Übersicht siehst Du, wie viel Schlaf Babys, Kinder und Jugendliche benötigen:

Alter Schlafbedürfnis
bis zu 3 Monaten 16-18 Stunden
4 - 5 Monate 14-15 Stunden
6 - 12 Monate 13 Stunden
1 - 4 Jahre 12 Stunden
5 - 6 Jahre 11,5 Stunden
7 - 9 Jahre 11 Stunden
10 - 11 Jahre 10,5 Stunden
12 - 13 Jahre 10 Stunden
14 - 16 Jahre 9 Stunden
16-18 Jahre 8,5 Stunden

 

Quellen

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