Schlafhygiene - wie man sich bettet, so liegt man
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Schlafhygiene - wie man sich bettet, so liegt man

Autor: Lars Reimann Datum: Nov 25, 2022

„Dass wir nicht noch kränker und sehr viel verrückter als ohnehin schon sind, verdanken wir ausschließlich der größten Segnung der Natur - dem Schlaf.“ Thomas Henry Huxley (1825 - 1895), englischer Zoologe, erster Anhänger Darwins.


Warum brauchen wir Schlaf?

Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung für unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit. Wie das Essen und das Trinken gehört der Schlaf zu den biologischen Grundfunktionen. Der Schlaf ist aber nicht selbstverständlich, denn bis zu 42 Prozent der Deutschen leiden gelegentlich unter schlechtem Schlaf und bis zu 15 Prozent müssen sich deswegen in fachärztliche Behandlung begeben.


Was geschieht im Schlaf?

Der Schlaf ist ein physiologischer und psychologischer Reset, unser Gehirn wird aufgeräumt. Während des Schlafs werden die Geschehnisse unseres Tagesablaufs sortiert und abgespeichert. Schlaf ist lebensnotwendig, wir fallen in einen „Energiesparmodus“ und unser Körper durchläuft verschiedene Reparaturprozesse, Zellen regenerieren sich, Wachstumsphasen finden statt. Ein unbewusster Prozess, der sich unserem Willen entzieht.


Wieviel Schlaf brauchen wir?

Durchschnittlich geht ein Erwachsener ca. 23 Uhr ins Bett und wacht gegen 7 Uhr wieder auf. In der ersten Nachthälfte schlafen wir am tiefsten. Ab drei Uhr etwa wird unser Schlaf leichter. Die Körpertemperatur ist am niedrigsten, der Melatoninstand am höchsten. In dieser Phase beginnt der Körper zunehmend Cortisol auszuschütten – ein Stresshormon, das als Wachmacher arbeitet. Erreicht der Cortisolspiegel am frühen Morgen seinen Höchststand, wachen wir auf.

Wissenschaftler an der University of Michigan evaluierten mittels einer App die Schlafzeiten von Studienteilnehmern aus verschiedenen Ländern. Die Teilnehmer aus Japan und Singapur schliefen dabei im Durchschnitt 7 Stunden und 24 Minuten pro Tag, die deutschen Teilnehmer 7 Stunden und 45 Minuten, die Niederländer 8 Stunden und 12 Minuten.


Warum schlafen wir schlecht?

Für Schlafstörungen gibt es verschiedene Ursachen. Zum Beispiel Umgebungslärm in der Nacht oder Stress am Arbeitsplatz. Ebenso können seelische und körperliche Beeinträchtigungen sowohl Ursache, als auch Folge des schlechten Schlafs sein.

Für einen Schlafatlas befragte TNS Emnid im Auftrag des Ulmer Unternehmens Beurer zu verschiedenen Jahreszeiten ca. 3500 Bundesbürger. 28 Prozent der Befragten gab Arbeitsstress als den Hauptgrund für schlechten Schlaf an. Bei den 40- bis 49-Jährigen sagte das mit 46 Prozent sogar fast die Hälfte.

Aus dem Gesundheitsreport 2017 "Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem" (eine Untersuchung der DAK-Gesundheit) geht hervor, dass seit 2010 die Schlafstörungen bei Berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent angestiegen sind. Unter besonders schweren Schlafstörungen leidet jeder zehnte Arbeitnehmer.

 

Schlafhygiene führt zu gesteigertem Wohlbefinden

Frau mit Schlafmaske mit hohem Wohlbefinden dank Schlafhygiene

Schlafhygiene bezieht sich auf die Verhaltensweisen und Umgebungsbedingungen, die die Qualität des Schlafs beeinflussen. Es geht darum, eine Umgebung zu schaffen, die für einen erholsamen und erfrischenden Schlaf geeignet ist. Eine gute Schlafhygiene ist von entscheidender Bedeutung, um ein gesundes und ausgewogenes Schlafmuster zu etablieren.

Eine gute Schlafhygiene kann eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringen, wie verbesserte Stimmung, erhöhte Energie und Leistungsfähigkeit, bessere körperliche und geistige Gesundheit sowie eine reduzierte Anfälligkeit für Stress und Angstzustände. Ein erholsamer Schlaf trägt auch dazu bei, dass sich Körper und Geist erholen und regenerieren können, was wiederum zu einer verbesserten körperlichen Funktionsfähigkeit und einer gesteigerten geistigen Klarheit führt.

Eine mangelhafte Schlafhygiene hingegen kann zu einer Reihe von Problemen führen, wie Schlafstörungen, gesteigerter Stress und Angst, verminderter Konzentration und Leistungsfähigkeit, sowie einem erhöhten Risiko für körperliche und psychische Gesundheitsprobleme. Um eine gute Schlafhygiene zu etablieren und aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, eine ruhige und komfortable Schlafumgebung zu schaffen, eine regelmäßige Schlafroutine zu etablieren und ungünstige Verhaltensweisen, wie das Übermäßige Konsumieren von Koffein oder das Verbringen von Zeit vor Bildschirmen, zu vermeiden.

 

Wie man eine gesunde Schlafumgebung schafft

Lavendel Bund in einem Schlafzimmer für eine optimale Schlafumgebung

Eine gesunde Schlafumgebung zu schaffen ist ein wichtiger Faktor für eine gute Schlafhygiene und einen erholsamen Schlaf. Hier sind einige wichtige Faktoren zu beachten:

  1. Bett und Matratze: Ein bequemes Bett und eine gute Matratze tragen dazu bei, dass man sich während des Schlafs entspannen und erholen kann. Es ist wichtig, ein Bett und eine Matratze zu wählen, die dem eigenen Körper und den Bedürfnissen entsprechen.

  2. Raumtemperatur: Die ideale Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf liegt bei etwa 16-20°C. Es ist wichtig, dass die Raumtemperatur konstant und angenehm ist, um eine gute Schlafqualität zu gewährleisten.

  3. Beleuchtung: Eine dunkle und ruhige Schlafumgebung ist von entscheidender Bedeutung für einen erholsamen Schlaf. Es ist wichtig, dass das Schlafzimmer so dunkel wie möglich ist und dass elektronische Geräte wie Computer und Handys ausgeschaltet oder auf stumm gestellt werden.

  4. Lärm: Lärm kann die Schlafqualität beeinträchtigen und sollte daher so weit wie möglich reduziert werden. Das Tragen von Ohrschützern oder das Verwenden von Rauschgeneratoren kann helfen, unerwünschte Geräusche zu reduzieren.

  5. Luftfeuchtigkeit: Eine angenehme Luftfeuchtigkeit kann dazu beitragen, dass man sich während des Schlafs wohl fühlt. Es kann hilfreich sein, einen Luftbefeuchter zu verwenden, um die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer zu regulieren.

  6. Bettwäsche: Die Wahl der richtigen Bettwäsche kann dazu beitragen, dass man sich während des Schlafs wohl fühlt. Es ist wichtig, Bettwäsche aus natürlichen Materialien wie Baumwolle oder Leinen zu wählen, die atmungsaktiv und bequem sind.

Indem man diese Faktoren beachtet, kann man eine gesunde Schlafumgebung schaffen, die zu einer guten Schlafhygiene und einem erholsamen Schlaf beiträgt.

Diese Verhaltensweisen beeinflussen Deine Schlafhygiene

Verhaltensweisen und Aktivitäten im Alltag können die Schlafqualität entweder verbessern oder verschlechtern. Hier sind einige Verhaltensweisen und Aktivitäten, die die Schlafqualität beeinflussen können:

  1. Regelmäßige Schlafenszeiten: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist ein wichtiger Faktor für eine gute Schlafqualität. Es ist hilfreich, jeden Abend zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um den Körper in einen festen Schlafrhythmus zu bringen.

  2. Bewegung und Sport: Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität können dazu beitragen, dass man sich während des Tages ausgeglichen und entspannt fühlt und somit besser schlafen kann. Es ist jedoch wichtig, sportliche Aktivitäten nicht zu spät am Abend durchzuführen, da dies die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

  3. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung und das Vermeiden von schwer verdaulichen Lebensmitteln und Koffein vor dem Schlafen kann dazu beitragen, dass man besser schlafen kann. Es ist auch wichtig, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen.

  4. Elektronische Geräte: Das Verwenden von elektronischen Geräten wie Computer, Handys oder Tablets vor dem Schlafen kann die Schlafqualität beeinträchtigen, da das blaue Licht dieser Geräte den natürlichen Schlafrhythmus stören kann. Es ist hilfreich, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte auszuschalten oder auf stumm zu stellen.

  5. Stress und Angst: Stress und Angst können die Schlafqualität beeinträchtigen und es schwieriger machen, einzuschlafen und durchzuschlafen. Es ist wichtig, Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation zu praktizieren, um Stress und Angst zu reduzieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch individuell reagieren kann und dass es unterschiedliche Verhaltensweisen und Aktivitäten geben kann, die die Schlafqualität verbessern oder verschlechtern. Es kann hilfreich sein, die eigenen Schlafgewohnheiten und -umstände zu überwachen und Veränderungen vorzunehmen, um die Schlafqualität zu verbessern. Eine gute Schlafhygiene kann dazu beitragen, dass man sich tagsüber ausgeruht und energiegeladen fühlt und somit besser arbeiten, lernen oder körperliche Aktivitäten ausführen kann. Darüber hinaus kann eine gute Schlafqualität auch positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben.

 

Die Folgen einer mangelnden Schlafhygiene

Mangelnde Schlafhygiene kann sich auf die körperliche und mentale Gesundheit auf vielfältige Weise auswirken. Eine dauerhafte Schlafstörung kann zu einem Mangel an Energie und Konzentration führen und somit das tägliche Leben beeinträchtigen. Es kann auch dazu beitragen, dass bestimmte körperliche Funktionen, wie das Immunsystem, gestört werden, was dazu führen kann, dass man häufiger krank wird.

Darüber hinaus kann mangelnde Schlafhygiene auch negative Auswirkungen auf die mentale Gesundheit haben. Ein chronischer Schlafmangel kann Depressionen, Angstzustände und Stimmungsschwankungen verstärken. Es kann auch zu einem Verlust des Interesses an normalen Aktivitäten und zu Problemen bei der Bewältigung von Stress führen.

Schließlich kann mangelnde Schlafhygiene auch langfristige Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit haben. Studien haben gezeigt, dass ein chronischer Schlafmangel das Risiko für ernste gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, hohen Blutdruck, Übergewicht und Diabetes erhöhen kann. Es ist also wichtig, eine gute Schlafhygiene zu pflegen, um die körperliche und mentale Gesundheit zu erhalten und zu verbessern.

 

Tipps für Deine optimale Schlafhygiene

Frau schläft glücklich in einem Bett

  1. Regelmäßige Schlafenszeiten: Es ist wichtig, jeden Abend zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zu einer bestimmten Zeit aufzustehen, um den Körper auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzustellen. Dies kann helfen, den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers zu regulieren.

  2. Vermeide Stimulanzien vor dem Schlafengehen: Koffein, Nikotin und Alkohol können Deinen Schlaf beeinträchtigen und sollten daher mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Auch das Anschauen von aufregenden Filmen oder das Spielen von Videospielen vor dem Schlafengehen solltest Du vermeiden, um Deinen Körper zu beruhigen und zu entspannen.

  3. Eine entspannende Schlafumgebung schaffen: Eine geeignete Schlafumgebung kann dazu beitragen, dass man leichter einschläft und besser schläft. Dazu gehört ein bequemes Bett, eine angenehme Raumtemperatur und eine ruhige Umgebung. Außerdem kann es hilfreich sein, die Umgebung abzudunkeln und mit einem Lärmpegel unter 40 Dezibel zu beschallen.

  4. Stress abbauen: Stress und Anspannung können den Schlaf beeinträchtigen und sollten daher vor dem Schlafengehen reduziert werden. Entspannende Aktivitäten wie Yoga, Meditation oder ein warmes Bad können helfen, den Körper und Geist zu beruhigen und zu entspannen.

  5. Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Körper müde zu machen und den Schlaf zu verbessern. Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten täglich moderate körperliche Aktivität auszuüben, aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen.

  6. Vermeide langes Nickern am Nachmittag: Obwohl Nickern am Nachmittag kurzfristig erholsam sein kann, kann es langfristig den Schlaf beeinträchtigen. Es ist wichtig, dass Du ausreichend schläfst, aber nicht zu viel, um den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus nicht zu stören.

  7. Eine Routine vor dem Schlafengehen etablieren: Eine Routine vor dem Schlafengehen kann helfen, den Körper und den Geist auf den bevorstehenden Schlaf vorzubereiten. Diese Routine kann beinhalten, ein warmes Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen, Entspannungsübungen durchzuführen oder sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um über den Tag nachzudenken. Diese Routine kann helfen, den Körper und den Geist zu beruhigen und zu entspannen und so einen besseren Schlaf zu ermöglichen.

  8. Vermeide elektronische Geräte vor dem Schlafengehen: Das Licht von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets oder Computern kann den Schlaf stören, da es die Melatoninproduktion hemmt, die für den Schlaf verantwortlich ist. Es ist wichtig, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Geräte auszuschalten und stattdessen eine angenehme Lese- oder Entspannungsaktivität zu wählen.

  9. Vermeide langes Liegen im Bett: Wenn man längere Zeit im Bett liegt und nicht schlafen kann, ist es wichtig, aufzustehen und eine ruhige Aktivität durchzuführen, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen oder eine Entspannungsübung durchzuführen. Dadurch kann man den Körper und den Geist beruhigen und ihm signalisieren, dass das Bett für den Schlaf reserviert ist.

  10. Überprüfen Deine Schlafumgebung: Es ist wichtig, dass man die Umgebung regelmäßig überprüft und gegebenenfalls Anpassungen vornimmt, um eine optimale Schlafumgebung zu schaffen. Dies kann beinhalten, das Bett zu wechseln, eine neue Matratze zu kaufen oder den Raum abzudunkeln. Auch das regelmäßige Reinigen der Bettwäsche und Kissen kann dazu beitragen, dass man besser schläft.

 

Was tun gegen den schlechten Schlaf?

Ob das regelmäßige Wechseln der Bettwäsche, das gründliche Saugen der Matratze, das Vermeiden von schwerem Essen vor dem Schlafengehen - schon einfache Hausmittel können für einen erholsamen Schlaf sorgen.  Aufregung direkt vor dem Schlafengehen sollten wir vermeiden. In vielen Familien gilt der selbstverständliche Grundsatz: Wie groß ein Streit auch war, vor dem Einschlafen ist Verzeihen und Versöhnen wichtig! Liegen wir grübelnd im Bett, kommen wir nicht in den Schlaf, den wir zur Regeneration brauchen. Entspannter Schlaf ist eine biologische Notwendigkeit, die unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigert.


Hilft „Schäfchen zählen“ beim Einschlafen?

2003 haben Wissenschaftler aus Großbritannien eine Studie zu diesem Thema durchgeführt: Das Ergebnis? Schäfchen zählen hilft nicht bei beim Einschlafen, sondern bewirkt genau das Gegenteil, es verzögert den Einschlafprozess. Die Teilnehmer der Studie fühlten sich genervt, das Zählen erzeugte Stress, vom Gehirn wurde Konzentration verlangt. Die Studie gibt jedoch direkt die passende Alternative: In der Vergleichsgruppe wurde den Teilnehmer gesagt, sie sollen sich eine für sie entspannende Szene vorstellen. So macht uns z.B. der Gedanke an einen Strand müde. Die Studienteilnehmer, die statt den Schäfchen nun eine beruhigende Szene vor sich sahen, konnten im Schnitt 20 Minuten schneller einschlafen.


Wie schlaffördernd ist ein gutes Kissen?

Die Wirbelsäule ist vielfältigen Belastungen ausgesetzt. Arbeits- und Schulalltag sind häufig durch langes Sitzen geprägt und es kommt zu einseitigen Fehlbelastungen, die sich häufig an der Halswirbelsäule bemerkbar machen. Eine falsche Lage während des Schlafs kann vorhandene Beschwerden verstärken oder sie auslösen. Deshalb sollte man in den Schlaf- und Ruhephasen für die optimale Entspannung des Nackens sorgen. Wichtig für einen guten Schlaf ist ein Kissen, dass die Relaxation der belasteten Muskeln im Halswirbelsäulenbereich beschleunigt und Deinen Körper schnell in eine Entspannungsphase gleiten lässt.

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Folgen wir einer „inneren Uhr“?

Für unsere Gesundheit sorgt ein individueller Biorhythmus, die „innere Uhr“. Sie steuert viele lebenswichtige Vorgänge, regelt unseren Organismus und organisiert Tag und Nacht. Ignorieren wir sie langfristig, folgen Stress und Krankheit. Die Hauptschaltzentrale dieser genetisch bedingten „inneren Uhr“ sitzt im Gehirn und steuert die einzelnen Zelluhren, z.B. die Ausschüttung des Hormons Melatonin, den Blutdruck, den Stoffwechsel, die Körpertemperatur.

Das Licht ist der wichtigste Zeitgeber. Über Rezeptoren auf unserer Netzhaut wird die Information über die Helligkeit an unser Gehirn weitergegeben. Die Studie "Munich Chrono Type Questionnaire" (2006), bei der Freiwillige Fragen zu ihrem Schlafverhalten beantworten konnten, brachte Prof. Dr. Till Roenneberg aus dem Institut für Medizinische Psychologie, Zentrum für Chronobiologie in München, zu folgendem Fazit: Der Konflikt zwischen der biologischen Uhr des Einzelnen und der gesellschaftlich genormten Zeit führt zu einer chronischen Form von Jetlag.


Warum Power Napping?

Studien haben gezeigt, dass Powernapping, das kurze Nickerchen zwischendurch, die Konzentration fördert. Was für unsere Großeltern noch eine Selbstverständlichkeit war, ist in unserer Leistungsgesellschaft mittlerweile verpönt: der Kurzschlaf zwischendurch. Dabei hat dieses so genannte Powernapping nur Vorteile. Um die Mittagszeit kämpfen die meisten Menschen mit Müdigkeit und mangelnder Konzentration: ein Phänomen, das im menschlichen Biorhythmus verankert ist. Das Powernapping wirkt wie ein natürliches Aufputschmittel - es hat keine Nebenwirkungen, kommt völlig ohne Chemie aus und ist nachweisbar wirksam: Die US-amerikanische Luft- und Raumfahrtbehörde Nasa hat in einer Untersuchung belegt, dass nach einem Nickerchen die Aufmerksamkeit um 100 Prozent steigt.

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Wieviel Schlaf brauchen Kinder?

Neugeborene verschlafen fast den ganzen Tag, einen Tag-Nacht-Rhythmus kennen sie noch nicht. Die Wachphasen sind für die Nahrungsaufnahme reserviert.  Sie schlafen tagsüber viel und werden nachts regelmäßig wach.

Im Laufe der ersten Monate gewöhnen sie sich an den Unterschied von Tag und Nacht und verlagern den Schlaf mehr und mehr auf die Nacht, schlafen meistens nur noch zweimal am Tag.  Ungefähr ab dem ersten Geburtstag stellen sich die meisten Babys auf einen Tagesschlaf, den Mittagsschlaf, um.

Mediziner raten, den Mittagsschlaf mindestens bis zum vierten Lebensjahr zu erhalten. Kommen Kinder abends nicht mehr zur Ruhe, schlafen später ein als gewohnt, kann man den Mittagsschlaf reduzieren oder ganz einzustellen.


Darf Schlaf für Kinder eine Strafe sein?

Wann die Kinder ins Bett müssen, legen wir Eltern fest. Wichtigster Grundsatz dabei muss sein: Niemals unsere Kinder als Strafe ins Bett schicken. Strafe führt zu Stress, und demzufolge zu unruhigem Schlaf.

Lange vor der Einschulung selbstständig einschlafen zu können hilft unseren Kindern, den Schulalltag zu meistern und Konzentrationsschwächen zu verhindern. Schüler mit Schlafproblemen können sich schlechter konzentrieren, der Erfolg in der Schule bleibt aus, der Leistungsdruck erhöht sich, die Schlafprobleme nehmen zu.


Wieviel Schlaf brauchen Jugendliche?

Jugendliche sind morgens später leistungsfähig und abends länger wach. Das allmorgendliche Wecken wird zur Geduldsprobe. In der ersten Schulstunde sind die Jugendlichen noch nicht voll leistungsfähig. Aus diesem Grund fordern immer wieder Schlafforscher, den Schulanfang zeitlich zu verschieben und erst um 8:30 oder 9 Uhr mit der Schule zu beginnen. Am Nachmittag haben Teenager wieder ein Leistungshoch.


Kann wenig Schlaf dick machen?

Eine Untersuchung aus Neuseeland zeigt, dass Kinder, die wenig schlafen, stärker zu Übergewicht neigen. Professor Ed Mitchell von der Universität Auckland und seine Kollegen hatten dafür die Schlafdauer von 591 Siebenjährigen gemessen. Im Schnitt verbrachten die Kinder pro Nacht 10,1 Stunden im Bett, berichten die Mediziner im Fachjournal "Sleep".

Kinder, die weniger als neun Stunden schliefen, waren eher übergewichtig oder fettleibig. Dieser Effekt habe sich unabhängig von Bewegungsmangel und Fernsehkonsum gezeigt. Kinder mit Schlafmangel zeigten sich während den Untersuchungen für die Studie auch eher verhaltensauffällig. Die Forscher betonen die große Bedeutung ausreichenden Schlafs für die Entwicklung von Kindern.

Alter Schlafbedürfnis
bis zu 3 Monaten 16-18 Stunden
4 - 5 Monate 14-15 Stunden
6 - 12 Monate 13 Stunden
1 - 4 Jahre 12 Stunden
5 - 6 Jahre 11,5 Stunden
7 - 9 Jahre 11 Stunden
10 - 11 Jahre 10,5 Stunden
12 - 13 Jahre 10 Stunden
14 - 16 Jahre 9 Stunden
Quelle: familienhandbuch.de  



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