Mehr schlafen im Winter - aber warum eigentlich?

Mehr schlafen im Winter - aber warum eigentlich?

Dass wir im Winter schlechter schlafen als im Sommer, ist ein bemerkenswertes Phänomen mit ungünstigen Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Wir kennen es alle: Gerade in der kalten und dunklen Jahreszeit können wir nicht einschlafen, manchmal liegen wir gefühlt nächtelang wach.

Morgens müssen wir völlig übermüdet und wie gerädert zur Arbeit. Aber warum ist das eigentlich so? Und wieso sollten wir vor allem im Winter mehr schlafen als im Sommer?

Warum schlafen wir im Winter so schlecht?

Eigentlich benötigen wir in den Wintermonaten mehr Schlaf als im Sommer. Dennoch schlafen wir in dieser Zeit selbst bei etwas längerer Schlafdauer noch schlechter. Der Grund, wieso wir im Winter mehr Schlaf benötigen, ist in den Lichtverhältnissen zu finden, die den Gehirnstoffwechsel beeinflussen.

Denn dadurch verändert sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus. Klar ist: Die Winternächte sind lang, die Wintertage viel zu kurz. Beim grauen Himmel im Winter arbeitet unsere innere Uhr viel schlechter als im Sommer.

Was ist die Wissenschaft dahinter?

  • Das Nucleus Suprachiasmaticus ist verantwortlich für die Tag-Nacht-Unterscheidung
  • Im Gehirn ist unsere “Master-Clock“ (innere Uhr)
  • Sie kontrolliert den circadianen Rhythmus (die auf den 24-Stunden-Tag abgestimmten biologischen Rhythmen)
  • In Experimenten konnte bewiesen werden, dass eine chemische oder chirurgische Beeinflussung des Nucleus Suprachiasmaticus das Schlaf-Wach-Verhalten entscheidend beeinflusst
  • Laut Studie könnten wir unseren Schlafrhythmus tatsächlich an die Jahreszeit anpassen: Probanden schliefen im Winter ca. eine Stunde länger und die REM-Phasen steigerten sich um 30 Minuten

Die Chemie während der Winterzeit verändert sich durch eine veränderte Melatonin- und Serotonin-Produktion, die wiederum direkt vom Tageslicht abhängt. Dieses aber können wir nicht ändern.

Künstliches Licht kann es in gewissen Grenzen ersetzen, weshalb Menschen mit einer Winterdepression unter anderem mit intensiver Lichtbestrahlung therapiert werden.

Auch Spaziergänge direkt in der Mittagszeit beim höchsten Stand der Sonne haben einen gewissen Effekt, doch dazu haben die wenigsten Menschen Zeit. Daher könnte die Lösung so einfach sein!

Was tun gegen die winterliche Schlafstörung?

Im Interesse unserer Gesundheit müssen wir etwas gegen die Schlafstörungen in der Winterperiode unternehmen. Schlafstörungen sind an sich ein Volksleiden, von dem jeder zweite Deutsche auf irgendeine Weise betroffen ist.

Nicht nur das schlechte Winterlicht, sondern auch anhaltender Stress, Schichtarbeit oder der Zwang zu ständiger Erreichbarkeit rauben uns die nötige Ruhe für den Schlaf, wie Wissenschaftler und Ärzte schon länger kritisieren.

In den Wintermonaten wird das Problem aber besonders deutlich, vor allem wegen der mangelnden Schlaftiefe. Diese führt zur chronischen Tagesmüdigkeit, die zur Qual werden kann.

Der Schlafbedarf ist zwischen Oktober und März höher als in den übrigen Monaten, wir bräuchten etwa 30 Minuten mehr tiefen Schlaf. Diesen bekommen wir aber nicht, selbst wenn wir die Zeit dafür haben. Die Ursache:

  • Der Körper produziert zwar mehr vom Schlafhormon Melatonin, weil die Dämmerung und Dunkelheit in der Winterzeit länger dauern
  • Aber wir stellen unsere Gewohnheiten nicht um

Niemand geht aus den genannten Gründen schon um 20.00 Uhr ins Bett. Morgens müssten wir später aufwachen und aufstehen, das verbietet sich wegen der beruflichen Verpflichtungen.

Das Melatonin lässt uns aber todmüde aufstehen. Die Lebensgeister melden sich nämlich erst ab dem Sonnenaufgang. An trüben Tagen und nach einer sehr schlechten Nacht wachen sie aber gar nicht auf.

Zu diesem Winterproblem kommt die Tatsache, dass sich unser Nachtschlaf in den letzten zwei bis drei Jahrzehnten um etwa eine Stunde auf nur noch sieben Stunden pro Nacht verkürzt hat. 

Schuld sind Ablenkungen wie das Fernsehen und neuerdings das Internet. Morgens holt uns der Wecker aus dem Bett, der überflüssig wäre, wenn wir ausgeschlafen wären. Darauf weisen Schlafforscher schon länger hin.


Wie kommen wir zu besserem Schlaf?

Der wichtigste Ratschlag lautet #1: Wir sollten tagsüber aktiv sein. Der Spaziergang zwischen 12.00 bis 14.00 Uhr wäre ein wahres Wundermittel, wenn wir ihn durchführen könnten.

Das Tageslicht ist dann am stärksten.

Das ist nicht unbedingt zu sehen und zu fühlen, weil unsere Augen mithilfe der Adaptation die wahrgenommene Lichtstärke nivellieren. Doch die gemessene Lichtstärke in Lux von Mittagslicht übertrifft selbst die von sehr hellen Lampen – selbst an trüben Tagen.

  • Wenn der Körper ausreichend Tageslicht erhält, drosselt er die Melatoninproduktion
  • Das fördert tagsüber die Fitness und nachts den Schlaf
  • Die Bewegung trägt ebenfalls dazu bei

#2 Ernährung: Gerade in der kalten Jahreszeit essen wir zu viel, zu fett, zu süß und zu spät, was bekanntermaßen den Schlaf keinesfalls fördert. Tagesmüde, zu Tode erschöpfte Berufstätige essen gegen den Stress.

Es können aber immer wieder kurze Pausen und kleine Bewegungen (vielleicht einige Rumpfbeugen) genügen, um wieder etwas wacher zu werden. Wenn es möglich ist, kann ein Mittagsschlaf die schlimmste Erschöpfung beenden.

#3 Viel Trinken:

  • Wasser nach dem Aufstehen hilft den Kreislauf anzukurbeln
  • Flüssigkeitsmangel führt zu Konzentrationsmangel

#4 Vitaminmangel beheben:

  • Sobald Vitamin C und D fehlen, fühlen wir uns antrieblos und schlapp
  • Vitamin C kann man durch Gemüse und Obst zu sich nehmen
  • Vitamin D lässt sich durch Sonnenlicht erzeugen

Extra-Tipp: Das richtige Kopfkissen für Deinen Schlaf

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Häufig gestellte Fragen

Wann beginnt die Wintermüdigkeit?

Aufgrund der Zeitumstellung fehlt uns eine Stunde Tageslicht in der dunklen Jahreszeit. Somit kommt es auch zu einer geringeren Produktion von Melatonin.

Kann der Mensch theoretisch Winterschlaf machen?

In der Theorie ja, denn Wissenschaftler haben bei einer Affenart entdeckt, dass diese Winterruhe halten können. Da Affen eng mit uns verwandt sind, ist es möglich, dass auch wir "Winterschlaf" halten können.

Gewisse Schaltergene, die Enzyme während des Winterschlafs aktivieren und den Stoffwechsel umstellen, können eine Winterruhe auslösen! Interessanter Fakt: diese tragen auch wir in uns.

Worin liegt der Unterschied - Wintermüdigkeit vs. Winterdepression?

Ein größerer Unterschied liegt in der Empfänglichkeit von Tageslicht. Sehzellen von winterdepressiven Personen müssen stärker angeregt werden als die von wintermüden Menschen.

Das macht es aber umso schwieriger aus einer Winterdepression zu kommen als aus der Wintermüdigkeit.

Quellen

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