7 Tipps für den idealen Schlafrhythmus

29. Januar 2024 Lars Reimann

Einfach hinlegen und schon beginnt die Erholung? So einfach ist es leider meistens nicht, denn Schlaf ist mehr als nur ein simples Ein- und Ausschalten des Gehirns. Es ist ein komplexer Prozess, den ein Schlafrhythmus steuert.

Was ist der Schlafrhythmus?

Der Schlafrhythmus steht unter dem Einfluss des sogenannten circadianen Rhythmus. Das ist quasi unsere innere biologische Uhr, die den Schlaf-Wach-Zyklus steuert und sich an dem 24-Stunden-Tag anpasst.

Das bedeutet ganz einfach: Gegen abends werden wir müde und mit dem Licht am Morgen wach.

Und das ist sehr wichtig: Studien, wie die von Chang et al. (2013), betonen die hohe Bedeutung dieses circadianen Rhythmus für einen ausgeglichenen und erholsamen Schlaf.

Der Circadiane Rhythmus: Deine innere Uhr

Wir haben gute und schlechte Nachrichten...

Die gute zuerst: Die innere Uhr legt unseren Schlafrhythmus fest; da müssen wir also gar nicht viel machen.
Und jetzt kommt die schlechte: Wir können unseren Schlafrhythmus nicht einfach austricksen (und Schlaf beispielsweise nachholen)!

Denn dieser eingebaute circadiane Rhythmus, der den Schlaf-Wach-Zyklus steuert, ist abhängig von Licht. Insbesondere natürliches Tageslicht spielt dabei eine entscheidende Rolle.

Dieses beeinflusst die Produktion des Schlafhormons Melatonin: Je mehr Dunkelheit, desto mehr Melatonin!

Wo ist denn eigentlich diese innere Uhr versteckt?

Gute Frage! Die befindet sich im Hypothalamus. Dieser Bereich ist für das Nervensystem verantwortlich und das Schlafhormon Melatonin hat da direkten Einfuss darauf.

(Melatonin stammt übrigens aus unserer Zirbeldrüse im Gehirn)

Daher ist es wichtig für Dich, tagsüber ausreichend natürliches Licht zu tanken, um Deinen Schlafrhythmus zu regulieren.

Falls Du aber ständig das Gefühl hast, Dein Körper produziert einfach zu wenig Melatonin, kannst Du es auch einnehmen. Erfahre bei uns mehr zur Melatonin Dosierung. Wir empfehlen Dir aber Melatonin nicht auf Dauer einzunehmen; es sollte vielmehr eine Übergangslösung sein!

Die Schlafphasen: Leichtschlaf, REM und mehr

Der Schlafrhythmus besteht aus verschiedenen Phasen, die jeweils unterschiedliche Funktionen erfüllen:

Ein vollständiger Schlafzyklus - oder auch Schlafrhythmus - dauert etwa 90-110 Minuten
Er wiederholt sich mehrmals pro Nacht und besteht aus drei Non-REM-Schlafphasen und einer REM-Schlafphase

Sie laufen im besten Fall chronologisch ab: Einschlaf-, Leichtschlaf- und Tiefschlafphase
Die Einschlafphase dauert 10%, Leichtschlafphase 50%, Tiefschlafphase und REM-Schlafphase jeweils 20%
In der REM-Phase (auch Traumphase) finden mentale Prozesse, also Träume, statt

Die Tiefschlafphase ist besonders bedeutsam für die Schlafqualität

Der Tiefschlaf ist die Zeit der körperlichen Erholung

Studien, wie die von Walker (2009), können Dein Verständnis über die spezifischen Funktionen der Schlafphasen weiter vertiefen.

Wie viel Tiefschlaf brauche ich eigentlich?

Ungefähr eineinhalb bis zwei Stunden Tiefschlaf sind notwendig, damit Du Dich erholt fühlst.

Schlafstörungen und ihre Auswirkungen

Leider kann nicht jeder in den Genuss eines erholsamen Schlafs kommen. Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder Insomnie können die natürlichen Schlafzyklen stören und zu gesundheitlichen Problemen führen.

Es ist wichtig, solche Störungen ernst zu nehmen und gegebenenfalls medizinischen Rat einzuholen.

Eine umfassende Studie von Ford et al. (2015) hebt die zunehmenden Trends von Schlafstörungen und deren Auswirkungen auf die Bevölkerung hervor. Hier kannst Du Dich bei Interesse einlesen.

Schlafhygiene: Was tun, wenn der Schlafrhythmus bereits kaputt ist?

Ein gesunder Schlafrhythmus beginnt mit guter Schlafhygiene. Aber was beeinflusst diese positiv? Wir haben ein paar Tipps für Dich:

Gestalte regelmäßige Schlafenszeiten
Bereite ein angenehmes Schlafumfeld vor
Schaffe Schlafrituale (Beruhigungstee vor dem Schlafen)
Vermeide Alkohol oder Koffein vor dem Schlafengehen
Iss drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr
Verbringe ausreichend Zeit draußen und tanke Licht
Verringere Deine Bildschirmzeit! Lege eine Bildschirmpause ein

Laut Forscher hat blaues Licht negative Auswirkungen auf die Schlafqualität
Blaues Licht beeinträchtigt die Produktion von Melatonin

Achte außerdem darauf, dass Dein Schlafplatz eine entspannende Ruheoase ist. Wissenschaftliche Erkenntnisse, wie die von Hirshkowitz et al. (2015), unterstreichen die Bedeutung der Schlafhygiene für einen qualitativen Schlaf.

Häufige Fragen und Antworten

Was ist wichtiger - Die Quanität oder Qualität des Schlafes?

Ganz eindeutig die Qualität! Das bedeutet, auch wenn Du Kurzschläfer bist, aber wirklich gut schläfst, bist Du morgens ausgeruht.

Was stört unseren Schlafrhythmus?

Das können viele verschiedene Dinge sein:

Jetlag
Stress
Schichtarbeit
Koffein, Alkohol
Hohe Bildschirmzeit

Was kann passieren, wenn der Schlafrhythmus außer Kontrolle ist?

Ein gestörter Schlafrhythmus kann laut einer Studie zu Herz-Kreislauf-Problemen, Schlaganfällen oder Herzinsuffizienz führen.

Tickt bei jedem die innere Uhr anders?

Ja, Du hast bestimmt schon vonden Schlaftypen Lerchen und Eulen gehört. Es ist genetisch festgelegt, aber auch vom Geschlecht und Alter abhängig, ob Du eher ein Frühaufsteher oder Spätaufsteher bist.

Pssst übrigens: Wir von mySheepi sind Schlaftyp Taube. Das ist quasi ein Mittelweg zwischen Lerche und Eule.

Woran merke ich, dass ich ausreichend geschlafen habe?

Ganz einfach: Indem Du morgens aufwachst und Dich erholt fühlst.

Woher kommt der Begriff "circadian"?

Der Begriff stammt aus dem Lateinischen und unterteilt in "circa" und "dies". Übersetzt heißt das "ungefähr" sowie "Tag". Das wiederum bedeutet, dass die innere Uhr auf den 24-Stunden-Tag ausgerichtet ist.

Gibt es den einen gesunden Schlafrhythmus?

Nein, den gibt es nicht. Er ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die optimale Schlafdauer beträgt ungefähr 6 bis 8 Stunden...

... und ist ebenfalls nicht immer bei allen gleich.

Wie ist der Schlafrhythmus bei einem Baby?

Bei einem Baby ist es wichtig zu wissen, dass sie in den ersten Wochen 16 bis 18 Stunden schlafen sollten. Dabei sind 5 Schlafphasen ideal; dazwischen wachen sie alle zwei bis vier Stunden auf.